Bælgfrugter i hverdagen

Bælgfrugter er frugten fra forskellige typer af planter, hvis frø vokser i en aflang frøkapsel — kaldet en bælg. De mest kendte typer af bælgfrugter er ærter, bønner, linser og jordnødder. Denne artikel vil dog hovedsageligt omhandle kikærter, linser og bønner.

Bælgfrugter er gået hen og blevet populære i Danmark og kan nærmest findes som fast inventar i danske hjem. Der er et hav af bælgfrugter som du måske er bekendt med, og her er et par som du måske har stiftet bekendtskab med allerede;  hvide bønner, sorte bønner, kidney bønner, mungbønner, røde, grønne og sorte linser og ærter, kikærter og flækærter. Udvalget er stort, så der er gode muligheder for variation, hvis du vil introducere flere bælgfrugter til din daglige kost. Og de findes i forskellige farver, størrelser og smage.

Bælgfrugter er en god erstatning for kød

Hvis du overvejer at spise mindre eller intet kød og mere vegetarisk/vegansk i hverdagen, så læs med her.

Bælgfrugter er fedtfattige og indeholder store mængder af vigtige vitaminer, mineraler og kostfibre, der alle medvirker til at holde dig sund, rask og mæt.

Derudover indeholder bælgfrugter en god mængde protein og jern, selvom den kategoriseres som en grøntsag. Derfor kan du med god grund, helt eller delvist erstatte kød med bælgfrugter.

Vores økologiske bønner, frø og linser er en god mulighed for at få vegetarisk protein ind i madlavningen og er desuden gode at tilføje som fyld i gryderetter, salater, supper eller andre retter. Mange af produkterne er også kilder til fiber, jern og mineraler.

Anbefalinger: Hvor mange bælgfrugter bør jeg spise?

Der er ikke noget loft for, hvor mange bælgfrugter du bør spise om dagen. Men en gennemsnitsdansker spiser i gennemsnit kun 5 g bælgfrugter om dagen. Alt efter hvilken form og sammenhæng du vil spise bælgfrugterne, så kan alt fra 30-100 g være en god mængde — du kan også sagtens spise flere.

Hvor og hvordan skal jeg introducere bælgfrugter i min hverdag?

Et oplagt sted at starte er at erstatte kødet, du spiser i hverdagen med en form for bælgfrugt. Eller du kan blot tilføje flere bælgfrugter til de retter, du i forvejen holder af.

Selvom du skærer ned for kødet ved at spise flere bælgfrugtere eller fra andre planteproteinkilder, er det stadig vigtigt at variere kilderne, dine proteiner kommer fra. Det kan være fra nødder, frø, kornprodukter og andre proteinrige grøntsager – såsom broccoli. På den måde er du bedre sikret, at du får nok protein i din kost, hvad end du helt eller delvist erstatter kødet.

Er bælgfrugter godt for klimaet?

Linser, ærter, bønner og kikærter er faktisk blandt de fødevarer, der har den laveste CO2 udledning. Derfor kan du med fordel og god smag i munden inkludere flere bælgfrugter i din klimavenlige kost. Og hvis du holder det oppe mod rødt kød, som er en af de største klimasyndere, så udleder bælgfrugter betydeligt mindre CO2 pr. kg. Vi snakker 0,5-2,5kg CO2 pr. kg bælgfrugt kontra oksekød, der ligger et sted mellem 36-85 kg CO2 udledt pr.kg oksekød.

Derfor er det et godt og miljøbevidst valg at erstatte kød eller blot spise flere bælgfrugter som en del af en klimavenlig kost.

Hvordan tilbereder man bælgfrugter?

Bælgfrugter er modne, tørrede frø fra bælgplantens frugter og kan købes i sin tørrede form, der kræver lidt mere forberedelsestid end deres søskende på dåse.

De bløde bælgfrugter på dåse er allerede opblødt, kogt og klar til brug i madlavningen, og du kan finde et bredt sortiment her på NatureSource — enten i karton eller dåse og med saltvandslage eller tomatsauce.

Vælger du de tørrede bælgfrugter, giver det dig ofte et større udvalg at vælge mellem, men det kræver dog også lidt mere forberedelsestid, før de er klar til at bruge i maden – så gå i gang i god tid.

Tilberedning af bælgfrugter på dåse eller karton

• Er de på dåse med en almindelig lage, skal du blot hælde lagen fra. Det kan du enten gøre ved at hælde dem over i en sigte og skylle vandet fra – og de er klar til at bruge i madlavningen både kolde eller varme.
• Ligger dine bælgfrugter i en tomatsauce eller chilisauce, så kan du blot hælde hele indholdet af dåse eller karton direkte i din ret eller varme indholdet op og spise det, som det er.

Tilberedning af tørrede bælgfrugter

• Tørrede bønner indeholder et naturligt giftstof ved navn lektin, som kan give dårlig mave. Giftstofferne bliver nedbrudt, mens bønnerne ligger i blød og når de koges efterfølgende.
• Husk derfor at lade bønnerne stå i blød i op til et halvt døgn og at skylle dem grundigt, inden du koger dem.
• Tørrede linser indeholder ikke i nærheden af samme mængde lektin som bønner, så du behøver ikke ligge dem i blød, før du koger dem.
• Kikærter indeholder mindre lektin, men kræver stadig, at de ligges i blød og koges.
• Efter dine bønner eller kikærter har ligget i blød, bør du kassere vandet og skylle dem godt.
• Når du er klar til at koge dine bønner, linser eller kikærter, bør du først og fremmest koge dem efter indpakningens anvisning, da kogetiden kan variere fra bælgfrugt til bælgfrugt. Derefter skal du huske at tjekke løbende under tilberedning, om de er møre. Det kan du gøre ved at skære dem over med en skarp kniv. Er de ikke hårde i midten længere, er de færdige og bør tages fra det kogende vand straks, inden de koger ud og går fra hinanden.
• Når du har kogt dine bælgfrugter, kan de fryses eller holde sig på køl i omkring 4 dage. Et smart lille trick er at lave flere, end du har brug for pr gang, hvorefter du så kan fryse de overskydende, så du altid har bælgfrugter klar til brug.